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減肥:要把飯碗拿在自己手里

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[本站] 作者 :人體管道工 日期:2021-9-16 00:01

  【byb.cn 人體管道工】減肥是一個永恒的話題。有多少人嘗試過減肥,但絕大多數無不以失敗告終,即使某一階段成功了,過一年半載就又反彈了,之所以如此,是因為很多人沒有搞清楚導致人體發胖的原因是什么?機械地理解“管住嘴,邁開腿”這句話,以單純的節食、體重減輕為衡量指標,尤其是在飲食上,如果不能自己掌勺,一旦脫離了減肥環境之后,就會迅速反彈,而今天我們重點就要聊聊“掌勺”這個話題。



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一、我2.0版的減肥故事


  大多數家庭掌勺的都以一人為主,或夫或妻,從結婚開始就形成了習慣,直到老年。很少有家庭是兩個人各做各的飯吧?似乎這樣既不現實,又不像一個家,而像合住人群一樣。

  但我們都知道,每個人都是一個獨一無二的個體,無論性別,還是高矮胖瘦脾氣秉性工作生活環境都不同,因此在飲食攝入中也會有所差異,絕對不能百人一面的吃喝,因為體質不同。


  我家的廚房工作,長期是老婆掌勺,我負責洗碗。這樣,老婆做啥我就吃啥,兩人到是也能吃到一塊??蓡栴}是,我兩人的體質完全不同,甚至是對立的,比如,老婆代謝的較快,而我代謝的較慢,她幾乎吃啥都不用忌口,因為她不用擔心長胖,反而是為能多長一點肉發愁;而我卻不敢放開肚子吃,雖然我食欲一直很好,不挑食,可一旦大吃大喝之后,體重就完全控制不住了,一天就能長1-2斤,因此老婆常打趣地說,把我當豬養最合適!


  自2016年我開始1.0版的減肥計劃以后,我發現,每當我離開了原來熟悉的家庭環境,來到崇禮獨自生活,自己掌勺,情況就發生了變化,體重就很容易控制住并往下掉,可一旦再回到北京,又回到熟悉的環境以后,減肥計劃就再次被打亂。


  反復多次以后我發現,在崇禮和北京的烹飪完全不同,前者多以涮、蒸、燉為主,后者多以炒為主,正是這種差別的存在,導致了減肥過程的反反復復。


  今年從5月6日開始2.0版的減肥計劃以來,不管是在北京還是崇禮,我都自己掌勺,只做適合自己體質的食物,以少油、少糖的飲食為主,截止發稿時,用了四個月的時間,成功將體重從84.85減至73.80kg,體脂從29.2%減至23.9%,詳情大家自己看吧:


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二、關于體脂秤的數據解讀


  此圖表的數據,來自于小米2體脂秤,可能每個品牌的數據不太相同,我也是用了相當長的時間后才找到了其中的一些規律。雖然體脂秤和醫院用的檢測方法有些差異,但作為我們普通人來說,這些數據雖然可能不是很準確,但都是可以參考的。大家在網上可以搜索知乎的一篇文章《家用的體脂秤靠譜嗎,準不準?》,他們邀請了11位志愿者,購買了17款體脂秤,專程奔赴上海,用2臺專業儀器作為對比,然后得出了一些結論:

  目前測試體脂率,主要有2種方式:雙能量 X 線吸收法(DXA)、生物電阻抗分析法(BIA)。其中,雙能量 X 線吸收法(DXA),是目前比較公認的“金標準”,這也是醫院、大健身房常用的設備,而幾乎所有家用的體脂秤,都是采用生物電阻抗分析法(BIA),因而拿不同的品牌體脂秤的數據,和用DXA方法的數據作為參照物對比,最接近金標準的算是相對靠譜的吧!為了詳細解讀上表的數據,我把部分的參考值和說明列出來:


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實際年齡為58歲
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  我每天都在早起未飲食、未大便、穿著一樣的衣服的情況下上秤,以便可以得到相對準確的數據。我會據此來調整我的食譜。


  比如大家會發現,在體脂下降的同時,肌肉量也在下降,而事實上,因為我在減肥期間堅持騎行運動,累積超過了2100公里,因此我并未感覺肌肉在下降,因為我的大腿圍變得比騎行前更粗壯了。當然,可能上肢或其他部位的肌肉會有所減少。


  除了體脂和肌肉兩項數據以外,我們還要重點看水分和蛋白質這兩項,我發現這兩項數據都在增加,尤其是蛋白質,目前已經達到了優秀的標準,而蛋白質是構成肌肉的重要組成部分,所以在減肥的過程中,只要保持充足的蛋白質,肌肉的下降只是暫時的,等脂肪降到合理的水平以后,再通過飲食和運動,肌肉量會回升的。這就好比我們家里打掃衛生,在扔掉無用的東西時,可能也會不經意間扔掉有用的東西??僧斝l生搞完之后,身體騰出了地方,我們會再把有用的東西拿回來,而蛋白質這個數據就顯得更為重要了,這是檢測你是否處于正確減肥的一個很重要的參考值。在減肥過程中,骨量的減少和肌肉的減少道理是相同的,這里就不再贅述!


  大家一定發現了,伴隨著減肥的過程,基礎代謝率也一直在持續地下降,這實際上是人體為了對抗體重下降而采取的一種自保手段:


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  8月27日晚,中國科學院深圳理工大學(籌)藥學院講席教授、中國科學院深圳先進技術研究院醫藥所能量代謝與生殖研究中心首席科學家John Roger Speakman(約翰·羅杰·斯彼克曼)團隊聯合國際團隊的最新研究成果發表于《當代生物學》。研究發現,運動會降低基礎代謝水平,因此降低了運動帶來的燃脂效果,這種現象在肥胖者和老年人中最為顯著,其中對肥胖者的影響最大。

  與不胖的人相比,肥胖者運動效果更差。BMI指數是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。一般來說,當BMI指數在20至25之間為正常值,超過25為超重,30以上則屬于肥胖。研究團隊通過分析國際原子能機構(IAEA)雙標水數據庫收集到的1750名成年人的數據,這些人的BMI值(身體質量指數)分布在12.5到61.7之間。分析發現,肥胖者(BMI較高)運動燃燒的熱量約一半都被“抵消”掉了,靜息代謝竟減少了49%。相比之下,BMI正常的個體只有28%的運動耗能被“抵消”。


  上述結論,和我在減肥過程中遇到的情況是相同的。有不少網友認為我的減肥成效,很大一部分要歸功于我一直堅持的騎行。但根據我個人的體會,在減肥過程中,下列幾項因素共同起了重要作用,經絡、飲食、運動、其他,按其貢獻程度,大體占比分別為30%、40%、20%和10%,簡稱1234.


  第一,經絡是否暢通,占比30%

  這是減肥的前提,也是我2016年1.0版減肥成功的重要手段。有一些朋友在經絡沒有完全疏通的前提下,只關注飲食,你會發現,有時候很沮喪,為啥呢?僅通過飲食的改變,有時無法在數據上體現出變化和趨勢來,因此,你不知道你堅持的飲食方法是否是正確的,是不是該進行調整了。由于我在1.0版期間,就將經絡疏通了,因此每次飲食的改變,都會在次日的數據中得到體現,以便及時進行調整。


  第二,飲食,占比40%

  之所以將飲食占比提高到第一高度,是因為相對經絡調理和運動來說,飲食是你要天天做的事,你可以一天不運動,但你不能一天不吃飯。我們大家都愛說一天吃不成一個胖子,所以,每天要做的事是否正確,反而被我們忽視掉了。我發現只要堅持健康的飲食,即使不運動,體重也會一樣的掉。而要做到這點,絕對不能以藥物、保健品、代餐食品來實現,而只能通過日常正常的飲食來實現,因為減肥不是一朝一夕的事情,只有能堅持下來的事情,才有可能長久。比如葡萄牙隊長球星C羅,只吃三樣東西,西蘭花、雞肉和米飯,再加上天天泡健身房,體脂常年保持在7%,絕不碰可樂這些東西,嚴格的自律,才能保持競技狀態。


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  第三、運動,占比20%

  有多少人拼命運動,以為“邁開腿”就可以減肥,結果運動過后,食欲大增,吃的更多,反而變成了一個愛運動的胖子,卻并沒有達到減肥的目的,這就是因為他們只關注了運動,卻沒有堅持健康的“三不飲食法”。而我同樣也運動,運動完之后,照樣的大吃大喝,幾乎每天中午的飲食都離不開牛肉、或羊肉、啤酒、米飯,而且飯菜量都相當的大,但體重卻能一直往下掉,究其原因,合理健康的飲食是基礎,只有建立在這個基礎上的運動,才可能減脂增肌。實際上,我之所以在減肥過程中堅持騎行,主要還是為了增肌,而每次出去騎行,都不是為了騎行而騎行,而是因為不騎行會渾身上下憋的難受,而騎行完了就相當的舒服,這種自身的感受,就是進入到了良性減肥的循環當中了。


  第四,其他,占比10%

  包括了合理的作息,以及愉快的心情等因素。實際上,你只要做到前三點,第四點自然而然也很容易做到了。


三、把飯碗拿在自己手里


  既然飲食這么重要,我們每個想減肥的朋友是否應該自己掌勺呢?

  減肥在飲食環節,需要一個你能夠堅持下來的環境,如果你隔三差五就有飯局應酬,或者經常出差,自己無法掌控飲食,你是不可能將減肥計劃堅持下來的。即使你不經常出席飯局,但是你天天吃食堂,吃別人給你做的飯,也是不行的,因為無論是飯館酒店,還是食堂,絕大多數的菜都是油大,因為評判掌勺廚師好壞的主要依據,就是為了做的飯好吃,就是要色香味招客人的喜歡才行,而油大的菜就可以滿足這幾點,咱們自己家里做的飯,為啥沒有飯館做的好吃呢?除了廚藝的原因,油沒那么大是主因,油少的菜,不僅看上去不漂亮,而且不能將食材的美味包裹住,滿足不了口感。

  我做的減肥餐西紅柿炒茄子,放的油量和煎一個荷包蛋差不多。而這個菜我能連吃3-4個月,幾乎每天中午都吃而不膩。雖然有時候也饞其他的美食,但為了每天早晨能在體脂稱上看到想看到的數據,就可以堅持下來了。偶爾外出吃一頓也不是不行,但日常的飲食還是要回歸到減肥餐上,除非你已經達到了預期的目標。


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  為什么說要把飯碗掌握在自己手中?因為對于多數人而言,肥胖實際上是代謝出現了問題,而這個過程是漸進式的,是一個長期的錯誤的生活方式導致的,所以要想找到代謝障礙的根源,就需要每天詳細記錄自己的食譜、運動數據,然后據此來做相應的調整,而這其中,最為復雜的就是食譜了。我老婆經常說我抽瘋,說我這陣子猛吃這個,過一陣子又換另一種,實際上,我在嘗試不同的食物和烹飪方法對體重產生的影響,就像神農嘗百草一樣,由此經過幾年的摸索,終于找到了適合自己的食譜。你想想,如果你不親力親為,包括食材的選購、初加工、烹飪,以及洗碗這全套流程,你怎么可能知道哪個環節出現了問題呢?由此我提出了“三不飲食法”,即做飯不開抽油煙機,洗碗不用洗潔精,洗碗不用熱水(詳情參看《大便粘.濕氣重.三不飲食法》),按此法烹飪出的飯菜才不會讓人長胖!也可以說這是對飲食全過程的管理,比如這就是我常用到的食譜:


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  比如牛肉,做的方法很多,但我在做牛肉的時候,一定要選好食材,并且親自分割,將所有的肥肉、囊膪統統扔掉,就用清水燉,然后蘸著調料吃,這樣能吃出肉本來的味道,排除了在烹飪過程中會導致讓人發胖的各種干擾。當然我的減脂餐老婆、孩子都不愛吃,說是沒味,可我每天卻樂此不疲,因為這就是食物本來的味道。一大盤西紅柿炒茄子,最后我能將盤子里的菜湯都喝了,一點都不剩,為啥呢?因為那盤子洗碗的時候用涼水一沖就干凈了,你想想進入我的36度的體內能殘留的住嗎?


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烤孜然羊肉
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  比如,像9月10日這頓減肥餐,西紅柿炒茄子、孜然羊肉、500毫升啤酒,一碗米飯。我一頓全干掉了。誰說減肥不能吃白米飯,誰說喝啤酒長肚子,誰說不能吃燒烤,其實食物本無美惡之分,關鍵是你要烹飪對了,找到適合自己的就是好食物。這里給大家介紹一下孜然羊肉的做法,非常簡單,美味還不長胖:


  1、羊后腿肉200-250克切成塊,僅保留10%的肥肉,蔥頭切成片備用

  2、用老抽、鹽、孜然粉將肉攪拌均勻,最好用手攪拌,放置1-2小時入味后,放在錫紙里包裹好

  3、將錫紙包放在烤盤上,烤箱設定200度上下兩面同時烤,10分鐘

  4、半成品拿出,放入切好的蔥頭片攪拌,再放入適量食鹽,再入烤箱烤10分鐘,出爐后再灑上孜然粉即可


  這種做法百吃不膩,關鍵是吃了還不長胖,絕對健康食品。洗碗也簡單,直接把錫紙包里的湯倒掉棄之即可,盤子都不用洗。


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涮羊肉


  涮羊肉也被證明是健康食品,當然肉要選好,蘸料中的辣椒油要慎用,涮湯可千萬別喝?。?!記住一點,只要是食材中有油大的東西,盡可能不要攝入,這樣即使不小心偶爾攝入的油脂量,也就足夠我們人體日常所需了,因此,當你第二天看到體脂沒長甚至下降,就說明頭一天中午這頓大餐吃對了??!每個人要反復嘗試才會找到最適合自己的食譜。


四、總結


  第一,要先找好的經絡調理師,將自己的經絡疏通,這是減肥成功的先決條件,因為如果你經絡不通的話,你身體對食物的反應就不敏感,你就無法判斷是否吃對了,這點非常非常的重要;

  第二,在電腦或手機中,用Excel詳細記錄自己每天早、中、晚三餐的食譜,包括零食、水果等,最好在一段時間內保持固定的食譜,這樣便于分析對比,一般一種食譜至少要連續考察三天才能有結論;

  第三,選一臺適合自己,可連接手機APP的體脂秤,每天在固定的時間點固定的條件下測量,然后就可以根據APP上的數據進行分析,從中找出規律來,以此調整你的行為規范了;

  第四,一定要全過程參與食材的選購、加工、烹飪、洗碗,慢慢的試,你就會發現哪種食物對你減肥最有用了

  第五,選一種適合自己的運動,體重大的人不適合跑步,我之所以選擇騎車,重要的一點就是它不受場地、人員、器材、時間的限制,并且不僅對膝蓋負重不大,反而可以增強股四頭肌,是對膝蓋的一種保護。判斷一項運動是否適合自己,要看你運動完以后是否身心愉快,這樣才能堅持下來。


  做到以上五點,你的減肥就走上了正確的道路。不必節食,即使天天吃肉喝酒吃米飯,也可以坦然面對。當然,有一些減肥的要點,我也沒有完全列出來,畢竟這是針對每個人的一個全過程全要素的體重管理,空氣、陽光、水,對每一個人都是不可或缺的,但因為它是免費的,所以也沒有人珍惜,減肥也一樣!最后,祝各位減肥成功!


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